Pour gagner du souffle, il faut courir, nager ou pédaler : c’est ce que l’on pense en général. Un casque de réalité virtuelle et quelques jeux de boxe peuvent-ils vraiment faire le même travail ? Une poignée d’études ont suivi des joueurs pendant plusieurs semaines pour le savoir. Voici ce qu’elles ont mesuré, ce que cela veut dire après 60 ans, et ce que j’en ai vécu moi-même.
L’endurance, comment la mesure-t-on ?
Les chercheurs mesurent l’endurance avec la VO2max : la quantité maximale d’oxygène que le corps arrive à utiliser pendant un effort. Plus elle est élevée, plus on tient longtemps sans être à bout de souffle. Ce n’est pas qu’une affaire de sportifs : l’American Heart Association la considère comme un véritable indicateur de santé, car une bonne condition cardio-respiratoire est liée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires.
12 semaines de boxe en VR : ce qu’a mesuré une étude
En 2025, des chercheurs chiliens de l’université autonome du Chili ont suivi 60 étudiants de 18 à 25 ans, tirés au sort en deux groupes. Les uns ont continué leur vie habituelle. Les autres ont joué trois fois par semaine, pendant 12 semaines, avec un Meta Quest 2 et l’application FitXR, où l’on enchaîne coups de poing et déplacements latéraux.
Chaque séance durait 40 minutes : 5 minutes d’échauffement, trois blocs de 10 minutes de plus en plus rapides, puis 5 minutes de retour au calme et d’étirements. Pendant les blocs, le cœur montait entre 80 et 95 % de sa fréquence maximale : un effort franchement soutenu.
Au bout des 12 semaines, la VO2max des joueurs est passée en moyenne de 36,4 à 39,4, soit environ 8 % de mieux, contre moins de 3 % dans l’autre groupe. Au test de course navette, celui des cours de sport où l’on court entre deux lignes au rythme de bips de plus en plus rapides, ils ont tenu en moyenne une minute de plus. En revanche, le poids, la force de la poigne et la tension artérielle n’ont pas bougé de façon nette.
Et avec deux séances par semaine ?
Une autre étude, publiée en 2022, a testé un rythme plus léger : deux séances de 45 minutes par semaine, pendant 8 semaines, chez des adultes qui ne faisaient pas d’endurance. Le jeu ne se jouait pas avec un casque, mais sur un vélo d’appartement relié à un jeu vidéo. Résultat : leur VO2max mesurée en laboratoire a progressé, de 43,9 à 45,3, alors qu’elle stagnait dans le groupe sans entraînement. Les chercheurs concluent que deux séances par semaine de jeu actif suffisent à améliorer le souffle.
Et après 60 ans ?
Les études en VR sur ce point manquent encore, mais l’entraînement d’endurance chez les seniors est, lui, très bien étudié. En 2005, une synthèse de 41 essais, portant sur 2 102 personnes sédentaires de 60 ans et plus, a montré un gain moyen de VO2max de 3,8, soit 16 % de mieux que les groupes sans entraînement. Les progrès étaient plus nets avec des programmes de plus de 20 semaines.
Pour se faire une idée de ce que cela représente : chez l’homme, la VO2max baisse en moyenne d’environ 4 par décennie avec l’âge. Gagner 3,8, c’est donc, en ordre de grandeur, effacer près de dix ans de déclin.
Bonne nouvelle supplémentaire : pas besoin de se mettre dans le rouge. Une analyse plus récente de la même équipe, en 2016, a trouvé que les seniors progressaient le plus avec un effort soutenu mais pas maximal, autour de 70 % de leur marge cardiaque, à raison de 40 à 50 minutes, trois ou quatre fois par semaine. Au-delà de 75 à 80 %, les gains n’étaient pas meilleurs. Si vous reprenez à cet âge, mon article Peut-on reprendre le sport à 60 ans en VR ? rassemble ce que disent les études menées avec des seniors.
Ce que j’en ai vécu
Quand j’ai découvert le VR fitness, j’avais arrêté le sport depuis plusieurs années. Au début, j’étais essoufflé assez rapidement. Puis, petit à petit, mon souffle s’est amélioré : il me fallait ensuite 45 minutes de jeu pour être vraiment très essoufflé. À la fin, je jouais à Hitstream en mode intense, par séances de 10 ou 20 minutes sans m’arrêter, et à Thrill of the Fight, l’un des jeux de boxe les plus exigeants. Entre chaque session, je buvais beaucoup d’eau et je faisais une pause de 10 minutes avant de continuer.
Cette fois, je veux le mesurer. En janvier 2027, je reprends le VR fitness à 60 ans, avec deux ou trois séances par semaine minimum, une montre et une ceinture cardio. Je comparerai régulièrement mes séances pour voir si mon cœur monte moins haut et récupère plus vite sur les mêmes jeux. Je publierai les résultats ici, qu’ils soient bons ou décevants.
Pour gagner en endurance avec la VR
- Jouez régulièrement. Dans les études, c’est deux à trois séances par semaine, pendant au moins 8 à 12 semaines. Mieux vaut des séances courtes et régulières qu’une grosse séance de temps en temps.
- Choisissez des jeux qui font bouger tout le corps, comme la boxe ou les jeux de combat à l’épée, où l’on frappe, se déplace et esquive. J’explique pourquoi dans Un jeu VR peut-il remplacer une séance de fitness ?
- Visez un effort soutenu, pas maximal. On doit respirer nettement plus vite et avoir un peu de mal à parler, sans être à bout. Une montre cardio aide à rester dans la bonne zone.
- Buvez, faites des pauses et pensez au bandeau. Entre chaque session, je buvais beaucoup d’eau et je m’accordais 10 minutes de pause. Et comme on transpire beaucoup dans le casque, ce qui n’est pas très agréable, j’ai vite adopté un bandeau qui absorbe la transpiration.
- Augmentez la difficulté petit à petit, à mesure que le jeu vous paraît plus facile. C’est le signe que votre souffle progresse. Et vous verrez, il n’y a pas de retour en arrière : quand vous commencez à jouer à des niveaux de plus en plus difficiles, vous ne pouvez plus trop revenir au mode facile, ça paraît beaucoup trop lent !
- Échauffez-vous avant chaque séance et commencez doucement : mes conseils de base et mes jeux indispensables pour débuter vous aideront.
Les limites de ces études
L’étude chilienne porte sur de jeunes étudiants, avec un seul jeu, des séances encadrées en laboratoire, et une VO2max estimée à partir du test de course navette plutôt que mesurée directement. L’étude de 2022 utilisait un vélo d’appartement, pas un casque VR. Quant aux chiffres sur les seniors, ils viennent d’entraînements classiques, comme la marche ou le vélo, et le déclin de 4 par décennie a été calculé chez des hommes. On manque encore d’études qui suivent des personnes de 60 ans jouant à des jeux de VR chez elles pendant plusieurs mois.
Pour aller plus loin : Restez en forme grâce à la réalité virtuelle.
Sources
- Godoy-Cumillaf et al., Healthcare, 2026 : 60 étudiants, 12 semaines de boxe en VR sur Meta Quest 2.
- Berg et al., European Journal of Sport Science, 2022 : deux séances de jeu actif par semaine pendant 8 semaines.
- Huang et al., Preventive Cardiology, 2005 : synthèse de 41 essais chez 2 102 seniors sédentaires.
- Huang et al., European Journal of Preventive Cardiology, 2016 : intensité d’entraînement la plus efficace chez les seniors.
- Wilson et Tanaka, American Journal of Physiology, 2000 : baisse de la VO2max avec l’âge chez l’homme.
- Ross et al., Circulation, 2016 : la condition cardio-respiratoire comme indicateur de santé (American Heart Association).
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